Dřepy dle principu přirozených pohybových vzorů.

Tip: Jak vidíte, používám hodně ruce, proč? Protože aktivací rukou pokynem, že si chci po něco sáhnout, nebo že chci udržet lokty stále na stropě, zpevním nohy od kotníku, přes kolena a kyčle a hlavně tím propojím tělo skrz břišní svaly. Zde pracují snad všechny svaly na těle. Při pohybu dolů již tradičně držím představu, že chci být stále nahoře a ruce nebo lokty tlačím stále do stropu. Snažím se udržet kolena kolmo s kotníkem a pohyb zahájím zadním pohybem kyčlí, tedy chci nejprve jít zadkem dozadu a za současného udržení rukou a nebo loktů směrem ke stropu jdu dolů, ale pohled směřuje stále nahoru a dopředu! 

Toto je jeden z nesložitějších cviků na přenášení těžiště těla. Pokud neudržíte představu, že chcete jít stále za rukama nebo lokty nahoru a mírně dopředu, tak přepadnete dozadu. Mě se to stalo už 100 krát, takže pokud se Vám to stane, je to normální. Je třeba toto zkoušet. Pokud Vás zvedne nahoru i břicho, máte vyhráno!

Kombinace cviku na posílení a rozvoj velkého hýžďového svalu a současně protažení druhé strany často zkráceného bedro-kyčlo-stehenního svalu

Tip: Nikdy necvičíme jen jeden sval, tato představa je často mylná! Zde dochází k procvičení a posílení hýžďového svalu na přední noze, kdy se při pohybu nahoru snažím udržet představu, že chci jít mírně dopředu za přední rukou, při pohybu dolů udržím představu, že chci jít stále dopředu. Zkontroluji si, že v dolní pozici je  kolmo koleno a kotník (je koleno nad kotníkem). Proč výpady dozadu a ne dopředu? Právě proto, že zde nedochází k ostrému úhlu v koleni tím, že jde koleno až mnohdy před špičku chodidla, když provádíte nekoordinované výpady dopředu. 

Když jsem v dolní pozici, vyměním pouze ruce a druhou rukou si chci v představě sáhnout pro něco před sebou a tímto dojde k funkčnímu protažení svalu zadní nohy, který spojuje stehno, kyčel a bedra - tímto protáhnu tuto celou oblast a zvýším tím i mobilitu v kyčlích a uvolním bedra. 

V posilovně můžete vzít do rukou činky a cvik tímto ztížit. 

Cvičení s kettlebellem na zadek/ramena + TRX břicho! 

Tip: Zadek/ramena/kettlebell: Nejprve musí jít kyčle dozadu, aby nešla kolena před špičku chodidla a nedocházelo k ostrému úhlu v koleni. Váha těla je na špičkách, to docílím tak, že po celou dobu cviku si představují, že chci tělem zůstat nahoře, i když jdu směrem dolů! Tímto pokynem udržíte napřímení v páteři, v kyčlích, a v kolenou a kotnících. 

Kettlebell chci dát až do stropu, tím se mi zapojí do celého pohybu ještě mimo přední ramena do celotělového řetězce i břicho a to bude táhnout správným směrem k rukám, tedy směrem nahoru. Opět tím zabráníte zranění páteře a ohnutí v bedrech. 

Břicho s TRX: před zahájením cviku musí plně fungovat opory na rukou, to docílím tak, že chci s uvolněným hrudníkem přilepil lopatky ke stropu. Následně pokračuje představa pohybu těla mírně dopředu a pak až dojde ke zvednutí zadku nahoru. Při pohybu dolů udržím představu pohybu těla dopředu, aby se mi neztratily opory na rukách a lopatky se neodlepily od zad. Toto je velmi těžký cvik, ale účinný na břišní svaly. 

Komplexní cvik na posílení spodní části těla, zadek, stehna, záda, břicho a zadní části ramen, vše v zevní rotaci. 

Tip: Swing s kettlebellem za použití  zapojení ideomotoriky - kročný cyklus, převedení těžiště na druhou kročnou nohu do napřímení.  Představa odhození pomůcky co nejdál od těla!

Boční rotace s míčem se zapojením hýžďových a břišních svalů formou výpadů: 

Tip: Rotaci provádí s vědomím, že točím tělo v napřímení, které udržím myšlenkou, že chci jít tělem stále nahoru a dopředu, a to i když tělo jde dolů! Rotace bez napřímení je rotací nepříznivou pro Vaše tělo a spíše si tím uškodíte! 

Cvik na prsní svaly - tlaky jednoručky.

Ukázka cviku do svalového selhání prsních svalů - základ progresivního přetížení a zlepšení v tréninku. Tip: činky se snažte vytáhnout v představě až do stropu a držet nejen činky v rukách, když jdete dolů, ale v představě držíte celý strop nad vámi. Snažte se co nejvíce uvolnit hrudník. 

Cvik na mezi-lopatkové svaly a prsní svaly na stroji

Tip: ruce roztáhněte až k protilehlým zdím vedle Vás! Po celou dobu cviku chci sáhnout rukama do stran a někam před sebe skrz malíkovou hranu na rukách. Použiji bez palcový úchop. Pohled směřuje vždy dopředu a mírně nahoru. Pro lepší napřímení aktivuji vzpřimovací program tím, že protáhnu prsty na nohách co nejdál a od vnějšího kotníku chci odtlačit tělo až k trupu. Ze začátku ale postačí, když budete se snažit ruce roztáhnout do dálky, to by Vás mělo také dostatečně u tohoto cviku napřímit. 

Cvik na zadek - roznožování na stroji 

Tip: před roztáhnutím nohou si přestavte, že ze stroje již stoupáte a jdete směrem dopředu! Protažení nártů a odtažení těla od zevního kotníku aktivuje požadované zevní rotátory kyčle a zvýší mobilitu v kyčlích a efektivitu cviků zaměřeného na zadek, resp. jeho část - malý a střední hýžďový sval! Opravdu to bolí a sval zabírá, což je vidět i na mém výrazu tváře :) 

Leg press: 

Tip: Kolena držíme vždy od sebe. Když jdeme směrem dolů, snažíme se tělem jít dopředu k závaží a mírně tělem přelézt přes. I zde je aktivní břicho a zabírá velký sval hýžďový.