Proč Vás z Hip Thrustu bolí bedra? (A ne, není to cvik jen pro ženy!) 

Většina lidí u tohoto cviku jen bezhlavě zvedá váhu přes spodní záda. Na videu ukazuji Hip Thrust podle principů vývojové kineziologie: Záměr dosáhnout rukama na zeď: Tímto tahem celého těla v CNS automaticky sepnete hluboké břišní svaly a získáte pevnou oporu v nohách. Tuto představu držíte, i když už v rukou máte činku. Protažení nártů do dálky: Aktivuje zevní rotátory kyčlí. Zadek maká na maximum, bedra jsou zcela mimo hru. Chlapi, tohle není jen pro holky. Silný zadek a stabilní střed těla jsou motorem pro vaše dřepy, mrtvé tahy i záchranou před bolestí zad ze sezení. ⚠️ 

Jedno video vás ale nespasí. Zkopírovat cvik bez kontextu vašeho těla nemá smysl. Pokud máte svalové dysbalance, tělo bude pohyb dál kompenzovat a ničit se. Skutečná změna vyžaduje dlouhodobou, koncepční spolupráci. 

Jednorázové tréninky nikam nevedou. Začněte správně. Bez bolesti a se systémem. 

➡️ Rezervujte si úvodní diagnostiku pohybu na davidsojak.cz. Zjistíme, jak vaše tělo funguje, a nastavíme trvalý plán. 

Na videu ukazuji boční výpady s tlakem nad hlavu (Landmine lateral lunges with press) podle principů vývojové kineziologie: 

Většina lidí u tohoto komplexního cviku s osou jen bezhlavě hází váhou do stran a láme se v pase. 

1️⃣ Pokyn pro CNS – jít dopředu a nahoru: I když tělo mechanicky klesá dozadu a dolů do výpadu, vaše hlava a záměr musí udržet představu, že neustále směřujete dopředu a nahoru. Nezáleží na tom, kam fyzicky jde tělo, ale jaký pokyn dáte nervové soustavě. Tímto mentálním nastavením okamžitě zafixujete střed těla a zabráníte zhroucení v bedrech. 2️⃣ Osa až ke zdi přes sílu ramen: Při tlaku nad hlavu nekončíte pohyb napůl cesty. Záměrem je položit osu v horní pozici celou silou paží a ramen až těsně ke zdi. Tímto maximálním rozsahem dokonale propojíte stabilizační svaly lopatky s šikmými břišními svaly a CNS sepne kompletní spirální řetězce. 

 Pohyb v boční rovině v kombinaci s tlakem buduje neprůstřelný střed těla (core), rotační dynamiku a funkční ramena, která v běžném tréninku často chybí.⚠️ 

 Začněte správně. Bez bolesti a se systémem. 

➡️ Rezervujte si úvodní diagnostiku pohybu na davidsojak.cz. Zjistíme, jak vaše tělo funguje, a nastavíme trvalý plán. 

Kombinace cviku na posílení a rozvoj velkého hýžďového svalu a současně protažení druhé strany často zkráceného bedro-kyčlo-stehenního svalu

Tip: Nikdy necvičíme jen jeden sval, tato představa je často mylná! Zde dochází k procvičení a posílení hýžďového svalu na přední noze, kdy se při pohybu nahoru snažím udržet představu, že chci jít mírně dopředu za přední rukou, při pohybu dolů udržím představu, že chci jít stále dopředu, nebo nahoru. Zkontroluji si, že v dolní pozici je  kolmo koleno a kotník (je koleno nad kotníkem). Proč výpady dozadu a ne dopředu? Právě proto, že zde nedochází k ostrému úhlu v koleni tím, že jde koleno přední nohy až mnohdy před špičku chodidla, když provádíte nekoordinované výpady dopředu. 

V posilovně můžete použít TRX, nebo lavičku, nebo vzít do rukou činky. 

Cvik na lavičce - Gábina:

Cvičení s kettlebellem na zadek/ramena + TRX břicho! 

Tip: Zadek/ramena/kettlebell: Nejprve musí jít kyčle dozadu, aby nešla kolena před špičku chodidla a nedocházelo k ostrému úhlu v koleni. Váha těla je na špičkách, to docílím tak, že po celou dobu cviku si představují, že chci tělem zůstat nahoře, i když jdu směrem dolů! Tímto pokynem udržíte napřímení v páteři, v kyčlích, a v kolenou a kotnících. 

Kettlebell chci dát až do stropu, tím se mi zapojí do celého pohybu ještě mimo přední ramena do celotělového řetězce i břicho a to bude táhnout správným směrem k rukám, tedy směrem nahoru. Opět tím zabráníte zranění páteře a ohnutí v bedrech. 

Břicho s TRX: před zahájením cviku musí plně fungovat opory na rukou, to docílím tak, že chci s uvolněným hrudníkem přilepil lopatky ke stropu. Následně pokračuje představa pohybu těla mírně dopředu a pak až dojde ke zvednutí zadku nahoru. Při pohybu dolů udržím představu pohybu těla dopředu, aby se mi neztratily opory na rukách a lopatky se neodlepily od zad. Toto je velmi těžký cvik, ale účinný na břišní svaly. 

Komplexní cvik na posílení spodní části těla, zadek, stehna, záda, břicho a zadní části ramen, vše v zevní rotaci. 

Tip: Swing s kettlebellem za použití  zapojení ideomotoriky - kročný cyklus, převedení těžiště na druhou kročnou nohu do napřímení.  Představa odhození pomůcky co nejdál od těla!

Boční rotace s míčem se zapojením hýžďových a břišních svalů formou výpadů: 

Tip: Rotaci provádí s vědomím, že točím tělo v napřímení, které udržím myšlenkou, že chci jít tělem stále nahoru a dopředu, a to i když tělo jde dolů! Rotace bez napřímení je rotací nepříznivou pro Vaše tělo a spíše si tím uškodíte! 

Cvik na prsní svaly - tlaky jednoručky.

Ukázka cviku do svalového selhání prsních svalů - základ progresivního přetížení a zlepšení v tréninku. Tip: činky se snažte vytáhnout v představě až do stropu a držet nejen činky v rukách, když jdete dolů, ale v představě držíte celý strop nad vámi. Snažte se co nejvíce uvolnit hrudník. 

Cvik na mezi-lopatkové svaly a prsní svaly na stroji

Tip: ruce roztáhněte až k protilehlým zdím vedle Vás! Po celou dobu cviku chci sáhnout rukama do stran a někam před sebe skrz malíkovou hranu na rukách. Použiji bez palcový úchop. Pohled směřuje vždy dopředu a mírně nahoru. Pro lepší napřímení aktivuji vzpřimovací program tím, že protáhnu prsty na nohách co nejdál a od vnějšího kotníku chci odtlačit tělo až k trupu. Ze začátku ale postačí, když budete se snažit ruce roztáhnout do dálky, to by Vás mělo také dostatečně u tohoto cviku napřímit. 

Cvik na zadek - roznožování na stroji 

Tip: před roztáhnutím nohou si přestavte, že ze stroje již stoupáte a jdete směrem dopředu! Protažení nártů a odtažení těla od zevního kotníku aktivuje požadované zevní rotátory kyčle a zvýší mobilitu v kyčlích a efektivitu cviků zaměřeného na zadek, resp. jeho část - malý a střední hýžďový sval! Opravdu to bolí a sval zabírá, což je vidět i na mém výrazu tváře :) 

Leg press: 

Tip: Kolena držíme vždy od sebe. Když jdeme směrem dolů, snažíme se tělem jít dopředu k závaží a mírně tělem přelézt přes. I zde je aktivní břicho a zabírá velký sval hýžďový.